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怎样获得高质量睡眠

如果说睡眠就像坐滑梯一样,那么我们想要好的睡眠,要怎么做呢?玩过滑梯的人都知道, 滑梯想滑得顺畅需要两个条件。第一个是动力足够大,第二个是阻力足够小。要睡眠好,就需要同时具备这两点,一是增加睡眠的动力,二是减小睡眠的阻力。同时还要排除干扰,并且形成良好的习惯。

那么如何增加睡眠动力呢?第一,也是最重要的,是要找到并尊重自己的睡眠时长和睡眠节律。睡八小时这件事,并不是我们每个人都需要的,这是一个人的基因和生理决定的。 我见过很多每天甚至只睡五六个小时的人,精神非常好,而有些人要睡到十小时,精力才能恢复。比如,撒切尔夫人一天只睡四五个小时,精神抖擞;而网球名将费德勒据说要睡10个小时,精力才能恢复。找到了自己的睡眠时长之后,你还要了解睡眠节律。时长和节律是因人而异的,找到以后,你要做的,就是尽可能地按照这个节律作息。 最重要的一点是早上一定要在同一时间起床。醒来后就立即起床,绝不赖床,并且晚上一定要感觉困了再上床,不困就不要上床。所以,找到自己的睡眠时长和节律是增加睡眠动力的第一点,也是最重要的第一点。

第二是晒太阳。晒太阳,特别是早上晒太阳,对于我们的睡眠动力是非常有用的。 因为阳光可以通过眼睛进入到我们的视网膜,然后通过视神经传递到下丘脑,刺激下丘脑合成更多的褪黑激素,并且还能够刺激分泌血清素。血清素和褪黑激素都是睡眠的重要动力。所以我建议你, 每天早上起床的时候,第一个动作就是去拉窗帘,让阳光射进来,这不仅让你晚上睡得更香,还能让你白天更清醒。

第三就是运动,尤其是有氧运动。运动时体温会升高,并且会维持好几个小时,等我们身体凉下来,体温下降就会增加睡眠驱动。另外,运动时身体会分泌很多的激素,帮助舒张血管、降低焦虑感,有助于放松。最后,运动时细胞会产生更多腺苷。腺苷是细胞代谢的一个副产品,它有一个大作用,那就是它积累起来能诱发大脑困倦。最后一个增加睡眠驱动力的方式,就是避免白天睡觉。 

那么如何减少睡眠力呢?创造安静平和的心理环境来减少睡眠滑梯的阻力,我会分别从怎样创造适合睡眠的心理环境和卧室环境,来谈减少睡眠阻力的问题。找到睡前仪式感

可以想象,人的身体能够之所以能够按照白天黑夜的规律精妙地运行,日出而作日落而息, 在医学上叫做昼夜节律和内生平衡节律,简单地说就是人体内某些化学物质会按照昼夜的变化和人觉醒的时间有规律地分泌,引起人困倦和觉醒。这不是个体几十年的习惯决定的,而是几十万年人类祖先的生存状态自然选择出来的。举例来说,褪黑激素就会在夜晚来临后分泌增多,天亮醒来后分泌减少;而腺苷,只要醒着的时候,都会持续分泌,逐渐积累。通过遗传基因固化到身体里,对身体的影响力超乎我们想象。 你只有去了解和适应它,才能真正掌控它。刺激的内容会诱导多巴胺的分泌,影响睡眠的启动;而且晚上看屏幕发出的蓝光,会扰乱褪黑激素的分泌。所以,如果你要减少睡眠的阻力,第一件要做的事情,是要创造一个平静、不焦虑、不担心、不兴奋的心理环境。 

第一, 通过一些有仪式感的事儿,让自己安静下来。睡觉前的一个小时里,逐渐去调整,让自己的心情变得平静下来,呼吸变得顺畅。这些有仪式感的事儿,就好像把你的睡眠滑梯在出发的地方打磨得特别光滑,一下子就能快速地进入深睡眠。

第二, 你可以试着诱发 “放松反射(Relaxation Response)” 。放松反射是哈佛大学医学院教授Hubert Benson医生发现的。Benson医生以前是一个心脏病专家,他最初在研究冥想练习者时发现的这个反射。这个反射可以让人快速地放松,心率下降、呼吸变长、血压下降。一是借助一个“思想工具”,可以是一个词,也可以是一句话,或者就是呼吸本身。

第三,是 “被动的态度”,不要去担心做得好不好,别人怎么看,就聚焦在你选择的思想工具上就好。降低“睡不着”的紧张感

第四, 睡眠还有一个很常见的阻力源,就是对睡眠过分的强迫或者过高的要求。

 给自己一个暗示,我睡几个小时都行,困了就去睡,不困就好好呆着。因为很多人躺在床上翻来覆去睡不着,看着时间越来越晚,更加焦虑。

通过改善卧室环境,来进一步减小睡眠滑梯的阻力。睡眠环境“卧室”构建的这个场对你的睡眠质量影响非常大。 

第一,视觉。卧室里要尽可能的黑暗,尤其是要避免蓝色的光。因为蓝光会影响褪黑激素的分泌。研究发现,在所有光谱里,蓝光对褪黑激素分泌影响最大。很多家用电器,像空气净化器、电脑、手机屏幕和充电器,

第二,触觉。触觉分两个方面——室内温度和身体接触。你可能有经验,晚上泡澡或者泡脚更容易入睡,因为泡澡泡脚的时候,我们的体温是上升的,泡完了出来,环境温度低,所以体温下降,触发了我们的睡眠驱动。

第三,听觉。卧室要尽可能安静,你可以试一试“白噪音”。

自然界这个大师早就合成了很多白噪音,比如水声、风声,或者下雨和大海潮汐的声音。这种声音会让你觉得处在一个自然和安全的环境,心情相对放松。  白噪音因为混合了各频率的声音,能够屏蔽掉一些不规律的噪音。

第四,嗅觉。在嗅觉,也就是气味方面,如果有可能的话,让屋子里面有一些自然和清新的气味,能让你的大脑感到放松。

食物跟睡眠的关系很强,因为胃肠道是人的第二大脑。色氨酸是氨基酸的一种,能在体内通过一系列化学反应合成褪黑激素。褪黑激素是调节昼夜节律的最重要力量。 色氨酸含量高的食物包括豆类、小米、酸奶、海产品等。

误解的习惯也会跟睡眠息息相关

第一, 喝酒并不能让人睡得更好。酒精能帮助入睡,但是会打断深睡眠,会让身体和大脑休息得更差。我们不能依赖喝酒来改善睡眠。

第二, 咖啡因会让我们更兴奋,但只是暂时性地阻断了腺苷的作用,并没有真正地让大脑清醒。另外,咖啡因每天的摄入量不要超过四百毫克。

第三, 安眠药不是我们治疗失眠的首选,一般只用于环境变化导致的睡眠障碍。如果要用安眠药,一定要去咨询医生再吃。吃药一定要按需、间断、足量地服用。

最四, 关于午睡,是用来弥补睡得不够,而不是睡得不好的。我们要在晚上睡眠效率足够的情况下才午睡,而且不要超过30分钟。

增大睡眠动力与减小睡眠阻力的同时,我们还要养成良好微习惯。首先,如果你下定决心要行动,去改善自己的睡眠,我要祝贺你!因为,睡眠是人体非常重要的修复机制。如果能够改善一点,一辈子积累下来则是一个非常大的获益。睡眠改善微习惯,“每天一二三,睡眠就改善”。一二三,意思是 “早上一个点起床,白天晒两分钟太阳,睡前做三件事”。微习惯就是把你想养成的一个习惯,简化成一个动作,一个小得不能再小的动作,不可能会失败的动作。然后,坚持至少三周的时间,用来形成一个新的习惯。 微习惯,是把一个你想养成的习惯,简化成一个小得不能再小的动作,一个绝不会失败的行动, 

“每天一二三,睡眠就改善”——早上同一个点起床,白天晒两分钟太阳,睡前做三件事。我们一个一个来讲。第一,早上同一个点起床,包括周末。 因为人的大脑对睡眠节律来说是不分周末的,要形成固定的睡眠节律,需要我们每天都坚持。白天晒太阳和睡前要做的三件事,第二,白天晒两分钟太阳。为什么是两分钟呢?其实就是让大脑不会觉得特别的有压力。两分钟,人人都可以做得到。第三,是指睡前有三个动作。一是把窗帘拉好,房间调暗,避免蓝光。二是把房间的温度调到2225摄氏度,让环境能够凉下来。三是给自己一些有意识的放松,比如看一看书,听做一做冥想或者放松反射练习。“每天一二三,睡眠就改善”。

 睡眠是人类的底层需求,每个人都可以获得好的睡眠;睡不好不是遗传或体质决定的,大多是错误的睡眠习惯和心理因素造成的,纠正了就一定能睡得好。 每天晚上睡眠时我们就好像坐了几次滑梯,从上往下,由浅入深。要睡得好,就要增加下滑的动力,降低阻力。我们要按照自己的睡眠节律来作息,白天多晒太阳,多做户外运动,避免午睡;另外我们还要学会放松、降低对睡眠的预期,把卧室布置得黑暗、凉爽、安静。 增加睡眠动力,降低睡眠阻力,我们把这两者结合起来,睡眠效率就会大大提高。

睡眠占我们一生三分之一的时间,能够让这三分之一的时间更有效率,真是一笔很划算的投资。睡眠改善了一点点,哪怕每天能够多睡5分钟,积累起来也是很大的收获。

祝你每天都能拥有一个高质量的睡眠!                   


作者张遇升

协和医学院临床医学博士,美国约翰.霍普金斯大学公共卫生硕士

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